哪些运动最能帮中老年人健康长寿

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哪些运动最能帮中老年人健康长寿


8月24日，美国国家癌症研究所 在《衰老与身体活动杂志》上发表了一项研究。研究人员对超过 27万名平均随访 12 年的老年人的综合分析表明，最能帮中老人长寿的运动竟然不是走路，而是——打球。

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研究人员收集了27万名年龄在59-82岁之间的成年人的数据，并调查了参与者的运动类型（包括跑步、骑车、游泳、其他有氧运动、网球运动、高尔夫和散步锻炼）和运动时间。

平均随访了12年后分析结果显示：

1. 只要运动时间够，不管什么运动，都可以降低死亡风险。

只要时间达标，不管你做啥运动，都可以将死亡风险平均降低13%。所谓达标，指的是目前世界卫生组织建议的运动量，即成年人每周进行150分钟的中等强度的运动（比如快走）或75分钟的剧烈运动（比如跑步或骑自行车）。

2. 跑步可以最大程度地降低死于癌症的风险。

研究还发现，这些活动还与较低的心血管疾病和癌症死亡风险有关。跑步可降低19%的癌症死亡风险。

3. 挥拍打球类运动在预防早逝方面特别有效。

挥拍类运动在预防早逝方面特别有效，甚至超越了跑步。可以将一个人因任何原因死亡的风险降低16%，心血管疾病死亡的风险降低了 27%。

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很多真实案例证明：

运动真的能抗癌又延寿

我国登山家夏伯渝在1993年被诊断为淋巴癌，尽管被病痛折磨，但他二十年来从未停止运动。最终，他不仅战胜了癌症，2018年69岁那年，还成功登顶珠峰，成就“抗癌奇迹”，收获荣耀与梦想。

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夏伯渝因运动战胜癌症的奇迹并非完全出自偶然。一系列研究证实，运动处方确实是提高癌症患者免疫系统功能和生命质量的有效方法之一。

那么，让癌症患者运动3个月后，结果如何？北京大学第三医院肿瘤化疗与放射病科和北京体育大学联手，承担国家重点专项《人体运动促进健康个性化精准指导方案关键技术研究》，共同研发我国癌症患者的运动处方。该研究对120名化疗期间的体质水平较差的癌症患者进行了为期3个月的运动干预。②

运动方式：每周5次有氧运动和2次抗阻训练方案，进行12周运动指导。

实验结果：12周后，癌症患者的体质水平显著提高，血液生化指标检验异常率显著下降。癌因性疲劳方面的躯体疲劳和生命质量得到显著改善。

课题组成员、北京体育大学郭晨博士在2020年接受健康时报采访时表示，在癌症治疗与恢复阶段，保证充足休息至关重要，但过分强调卧床休息和保存体能也可能导致身体功能受限与肌肉力量下降的现象发生。癌症患者的功能性行走距离、去脂体质量与体质量的保持有助于提高其对治疗方法的耐受性，减少手术并发症、住院时间和医疗费用。②

26种疾病都可以通过运动干预！

2019年刊发在《运动与健康科学》（JSHS）杂志上的，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》发现，通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

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日常科学健康的运动，记住一个“金字塔”

运动怎么才科学？中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲在2012年接受健康时报采访时分享了一个运动金字塔：

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第1层：生活形态的体能运动，尽量多做

日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做，至少30分钟。

第2层：有氧运动，每周3~5次，至少150分钟

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律操等）。

第3层 ：力量和柔韧性运动，一周至少两次

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。

第4层：静态活动，越少越好

静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。